Comme pour les exercices précédents, ceux que nous abordons ici n'ont pas pour but de résoudre des problèmes éventuels que vous pourriez rencontrer. Ils permettent de renforcer une utilisation saine de votre corps, tout en prévenant des troubles liés à la pratique de la harpe. Si vous rencontrez des problèmes avec vos épaules en ce moment, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de mettre en pratique ces exercices.
Si vous choisissez de ne faire que quelques-uns des exercices ci-dessous, je vous suggère les exercices 1 à 4. Comme auparavant, pratiquez-les une fois par jour ou 5 fois par semaine, durant une période de 6 à 8 semaines.
1. Rapprochement des omoplates
En position assise ou debout, tout en maintenant une bonne posture et les épaules détendues, rapprochez lentement et le plus possible vos omoplates l'une de l'autre, comme pour serrer un objet entre elles. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois. Remarque : en procédant, vos bras et l'avant de vos épaules vont bouger, mais le mouvement lui-même est le résultat du déplacement des omoplates. Cet exercice est de faible intensité et peut être réalisé jusqu'à 3 fois par jour.
2. Flèche
Couché sur le ventre, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut ou le bas. Rapprochez à nouveau vos omoplates l'une de l'autre, lentement, tout en levant les bras et la poitrine légèrement hors du sol, le menton rentré. Gardez la position pendant 2 secondes avant de revenir lentement vers le bas. Répétez de 10 à 20 fois. Comme précédent, vous pouvez pratiquer cet exercice jusqu'à 3 fois par jour.
3. Pompes prolongées
Réalisez lentement une pompe debout contre un mur, sur une table ou à même le sol. À la fin de la poussée, amenez vos omoplates vers l'avant, comme pour allonger vos bras. Maintenez la position pendant 2 secondes avant de revenir lentement à la position de départ. Répétez 10 fois. Exécuté contre un mur ou une table, vous pouvez pratiquer cet exercice jusqu'à 3 fois par jour ou une seule fois si vous le réalisez à même le sol.
4. Aviron à plat ventre avec un poids
Couché à plat ventre sur un lit ou un canapé, un bras maintenu en l'air par-dessus bord, tenant un poids (une bouteille d'eau par exemple). Soulevez lentement le coude aussi loin que possible tout en gardant votre bras près du corps. Maintenez la position brièvement avant de revenir lentement vers le bas. Répétez 10 fois de chaque côté.
5. Pompe en position assise
Assis sur une chaise ou à même le sol, les jambes droites, placez vos mains de chaque côté et poussez pour soulever légèrement votre corps. Revenez vers le bas. Répétez 10 à 20 fois. Faites attention à ne pas contracter votre cou pendant l'exercice.
6. Le quadrupède sur une surface instable
Tenez-vous sur les mains et les genoux, avec une main placée sur une surface instable ; par exemple, agrippée à une balle de tennis ou posée sur un ballon de football à moitié dégonflé. Soulevez et redressez lentement l'autre bras, en l'étendant vers l'avant, tout en prenant soin de ne pas vous balancer avec le bras sur lequel vous vous appuyez. Ramenez le bras levé vers le bas lentement. Répétez 10 fois pour chaque côté. Si vous faites cet exercice agrippé à une balle de tennis, roulez cette balle légèrement vers l'avant de manière à maintenir votre poignet et votre main alignés ; dans le cas contraire vos poignets seraient mis à rude épreuve.
Nous aurons l'occasion de revenir sur ce sujet ultérieurement mais la stabilisation des omoplates est un fondement par lequel il est important de commencer. Dans le prochain article nous aborderons certaines des questions posées sur le blog.
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